Si vous faites de la musculation, vous pouvez être intéressé par la prise de masse musculaire. Si votre pratique sportive est la meilleure façon d’atteindre votre objectif, vous devrez également surveiller votre alimentation. En effet, les ingrédients et le nombre de calories que vous allez ingérer va jouer un grand rôle dans le développement de vos muscles.
Découvrez quelles sont les règles à suivre ? Quels aliments privilégier ? C’est ce que nous allons voir dans cet article où nous vous présenterons également un menu type.
Pourquoi l’alimentation est indispensable pour prendre de la masse ?
L’alimentation est primordiale pour prendre de la masse musculaire. En particulier si vous avez un physique plutôt sec. Car même si les entrainements que vous allez faire et votre routine sportive sont importants, vous allez devoir ingérez un nombre spécifique de calories pour développer votre musculature ; Au risque de prendre aussi un peu de gras.
Tenez compte de votre métabolisme et de votre physique. Car si vous êtes sec, vous avez certainement tendance à bruler facilement vos graisses. Votre régime prise de masse ne sera donc pas le même et vous allez devoir cibler certains aliments.
De manière générale, retenez que pour prendre de la masse, il faut :
- ingérer plus de 3 100 calories par jour (il s’agit d’une moyenne qui sera pas le même selon votre poids actuel, mais aussi votre sexe);
- respecter un ratio de 65 % de glucides, 15 % de lipides et 20 % de protéines ;
- manger plus régulièrement par jour (au moins 6 repas/collations) ;
- beaucoup boire (au moins 2,5 litres par jour).
Quelles sont les règles à respecter ?
Si vous désirez prendre de la masse musculaire, il y a certaines règles à suivre. Voici les 5 plus importantes.
- Ne prenez pas de poids trop rapidement. En effet, vous ne devriez pas voir s’afficher plus d’un kilo supplémentaire par mois. Pesez-vous régulièrement afin de vous assurer que votre prise de masse soit saine.Ingérez plus de calories. Comptez au moins 200 kcal supplémentaires par jour. Vous devrez donc calculer précisément ce que vous mangez tous les jours.
- Manger sainement : privilégiez les ingrédients qui ne sont pas transformés et qui sont riches en nutriments (vitamines et minéraux).
- Buvez également beaucoup d’eau pour rester hydraté.
- Fractionnez vos repas. Pour prendre de la masse, vous allez devoir manger plus, et plus souvent. Vos repas seront généralement moins copieux, et donc plus faciles à digérer et à réutiliser par votre corps pendant vos entrainements.
- Couplez vos efforts alimentaires à une bonne routine sportive. Pour prendre de la masse, il faut aussi vous entrainer de manière spécifique, notamment en soulevant des charges plus lourdes et en augmentant vos répétitions.
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Les aliments à privilégier
Dans le cadre de votre régime prise de masse, vous allez également devoir cibler des aliments bien spécifiques.
Les protéines sont particulièrement importantes puisqu’elles vont directement nourrir les muscles. Elles sont d’autant plus importantes qu’elles leur permettront également de récupérer après un effort physique. Insistez donc sur les viandes (de préférence maigres), mais aussi les œufs, le poisson (gras comme le saumon ou le thon). Et pour finir, faites le plein en produits laitiers.
Les lipides jouent également un rôle important dans la prise de masse. Privilégiez les bonnes graisses, comme les huiles végétales, les oléagineux et les poissons comme le saumon ou le maquereaux. Ils vous apporteront une bonne dose de nutriments.
Les glucides vont quant à elles vous permettre d’avoir suffisamment d’énergie pour tenir la cadence de vos entrainements. C’est aussi d’excellents coups de boost pour votre anabolisme musculaire, et donc un bon moyen de booster votre musculature, tout en évitant les pics d’insuline.
De manière générale, mangez régulièrement ;
- des produits laitiers entiers ;
- du saumon,
- de l’avocats,
- des œufs,
- des huiles végétales,
- du bœuf maigre,
- de la patate douce,
- du chocolat noir.
Exemple d’un menu prise de passe type
Lorsque vous allez suivre un régime prise de masse, il est important d’être consciencieux et bien surveiller ce que vous mangez. Notamment en choisissant bien la qualité de vos aliments. Mais aussi en pesant les quantités et donc en gardant un œil sur le nombre de calories que vous ingérez tous les jours.
Voici une idée de menu pour prendre du muscle.
Pour le petit-déjeuner :
1 tasse de lait ;
80 grammes d’avoine ;
1 cuillère à soupe de chocolat amer en poudre ;
1 banane ;
2 œufs durs.
En cas :
30 grammes de Whey ;
30 grammes de noix ;
Pour le déjeuner :
50 grammes de légumes crus ;
150 grammes de poulet ;
100 grammes de légumes cuits ;
100 grammes de riz ;
1 cuillère à soupe d’huile végétale.
En cas :
50 grammes d’avoine ;
30 grammes de Whey.
Pour le diner :
300 grammes de légumes cuits ;
100 grammes de dinde ou de poisson ;
100 grammes de quinoa ;
1 cuillère à soupe d’huile végétale.
